基礎代謝アップでダイエット成功

基礎代謝量を上げて、太りにくい身体にするには、
日ごろのちょっとした心がけとストレスにならない
程度の努力が大切だよ。
（ストレスが溜まると挫折→リバウンドだから、
　溜まるくらいならダイエットしないこと！）

ほんの少しの心がけと努力で基礎代謝量がアップ
する姿勢・運動を紹介するね。


【その１．座り方】

お仕事中にデスクワークしてる時や、食事の時など
人間が１日の中で座ってる時間ってとても長いよね。
じゃあ、その時間を基礎代謝量アップのために
使っちゃえばいいじゃない？ということで、
効果的な座り方を説明しましょう。

コツは、イスの背もたれを使わないこと。
もし可能なら、くるくる丸めて細長くしたバスタオルを
お尻の後ろ辺りに敷いて、その上から座ると、自然に
背筋が伸びるよ。

姿勢がよくなるし、普段使わない背筋も使うから、
一石二鳥だね♪



【その２．背筋を鍛える】

「鍛える」というと、女の子には抵抗感があるかも。
でも、ちゃんと理由が分かれば、あとは基礎代謝アップ
のためにやる気が起きると思いますよ。

基礎代謝を上げるには、筋肉の中でも「赤筋」と
呼ばれる箇所を鍛えるのが効果的。
この赤筋は、身体をゆっくりと動かすときに使われる
筋肉で、背中にはこの赤筋が集中してるんだよ。

○背筋を鍛えるトレーニング

１．うつ伏せになりましょう。
　　手足を大の字にして、まっすぐ伸ばしてね。

２．息を吐きながら、手足を上にゆっくり持ち上げましょう。

３．手足をまたゆっくりと地面に下ろしましょう。

これを数回繰り返してね。




【その３．足の筋肉をきたえよう】

足の筋肉をつけると、歩いたり走ったりすることが
自然に楽になるよ。そうすることで運動量が増えるから、
基礎代謝量のアップがとてもスムーズに行えるよ。

○足を鍛えるトレーニング

１．壁に手を当てましょう。そして片足立ちに。

２．膝をゆっくりと直角に曲げて、またゆっくり
　　戻しましょう。

３．反対の足も同じように動かしましょう。

この動作を何回か繰り返してね。

基礎代謝を考えた食事について説明したけど、
今度は食事を摂る時に、ちょっとした心がけだけで
基礎代謝を高めることができるコツを教えちゃいます。


【コツその１　食事を摂る時間】

食べる時は、よく噛んでから飲み込むようにしましょう。
ゆっくり時間をかけて食事をすることで
（目安は２０〜３０分ほど）消費されるエネルギーも
多くなるし、脳の満腹中枢が刺激されることで、
自然と食事の量を抑えることができるよ。

よく噛むということは、自律神経の働きを高める
ことになるから、食べたものがエネルギーに変わり
安くなって、太りにくい身体を作ることができるしね。



【コツその２　朝食を毎日摂る】

朝起きた時は、どうしても体温が低めだよね。
このままだと基礎代謝量も低いまま。。

その状態を脱するのに効果的なのが朝食だよ。
体温は、食事を摂ることで上がるし、咀嚼を行うことでも
上がります。
だから、朝食の時間はエネルギーを消費する絶好の
機会というわけ。

もちろん仕事や勉強の効率を高めるためには朝食を
摂るのは必須だから、絶対に抜かないようにしよう！


仮に朝食を抜いたらどうなってしまうのか、
シミュレーションしてみるね。

朝食を食べずにお昼まで過ごすと、朝からずーっと
エネルギーが不足している状態になるよ。
そうすると脳は、昨日の夕食として取り込んでまだ
残っていたエネルギーをあまり消費しないように
身体に指令を出します。
（食料がないから貯めておかないと！という指令）

残っていたエネルギーが向かう先は、「脂肪」！
燃焼しにくい脂肪に形を変えてしまうことに・・
これって最悪・・。


朝食の重要性を説明したところで、もう一つ
アドバイス。
朝食の時に、１日に必要な脂肪分を摂ってしまう
というのも１つの手だよ。
（人間が１日に必要な脂肪分（脂質）は５０ｇ）

朝・昼・夜にこの５０ｇを分けて摂ると、夕方の分は
エネルギーとして消費されずに体内に残ってしまう
場合がほとんど。

だから朝のうちに摂取して、あとは１日かけて消費
しちゃいましょう。
昼と夜は脂っこい食事さえ避ければＯＫだから、
余計なカロリー計算も必要なくなるしね。

それが無理な場合でも、夕食はなるべく早めに
摂ることをおすすめしますよ。

基礎代謝量をアップさせるために、まず取り組んで
欲しいのが、食生活を変えること。

普段食事を摂る時は、基礎代謝のことを考えながら
食べることってないよね。
（人によってはカロリーや脂質も気にせずに
　食べてると思うし。）


基礎代謝量を考えた食事・食生活ってどういうものか？
大事なのは・・

１．食事の量
２．食事の内容
３．食事の回数



【その１．食事の量】

ダイエットをしてる人がやりがちなのが、食事の量を
とりあえず減らしてしまうこと。
でもこれはあまり良くないんだよ。
人間の身体は、何もしてなくてもカロリーが消費されるよね。
心臓が動いたり、呼吸したりするにもカロリーが必要だよ！

もしそのカロリーすら摂取しなくなったら・・
ガリガリに痩せた飢餓状態になってしまい、
お肌は荒れて太ってた頃よりも醜くなることも！


【その２．食事の内容】

そうならないために、どこに気をつければいいのか？
それは、自分が１日に自然に消費するエネルギー
（基礎代謝量分のカロリー）よりも少なめに抑えること。

基礎代謝量をわずかに下回るエネルギーなら、
脂肪となって身体に蓄えられることもないよ。

だから、まずは自分の基礎代謝量を測りましょう。
（「基礎代謝」で検索すると、お手軽に代謝量が
　測れるサイトがたくさん出てくるよ）


【その３．食事の回数】

１日の食事は、必ず３食摂るようにしよう。
食べる時は、よく噛むことを忘れずに！そうすることで
身体が温まるし、食事もなるべく温かいものを
選ぶようにしましょう。

あとは野菜をなるべく多めに入れれば、量をたくさん
食べてもカロリーはそれほど高くならないから安心だよ。